Sports adaptés à la hernie discale : comment bouger sans risque

Dans cet article, je décris les sports recommandés en cas de hernie discale, ceux à éviter mais aussi comment reprendre le sport.

Pour favoriser la guérison d’une hernie discale, il faut remettre du mouvement dans sa vie, mais pas n’importe comment. Aucune discipline n’est officiellement bannie, mais certaines options sont clairement plus sûres et mieux adaptées à votre dos fragilisé.

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Voici les points abordés dans cet article :

Sports autorisés et adaptés
Sports déconseillés ou à limiter
Retour progressif au sport après une hernie discale
Course à pied et hernie discale
Hernie discale, gym et musculation

À lire aussi : Comment choisir sa mutuelle santé ?

Avant de chausser vos baskets, prenez le temps de ménager votre dos. Un traitement spécifique, que je détaille dans mon prochain article, pourra vous guider.

À LIRE : Traitement naturel de la hernie discale

Sports autorisés et conseillés

En cas de hernie discale et tant que la douleur est présente, certains sports tirent leur épingle du jeu. Il s’agit des activités sans impacts ni chocs :

• Marche rapide et randonnée
• Vélo, à condition de régler le guidon suffisamment haut
• Natation, en particulier le crawl et le dos crawlé
• Cardio-training en salle : rameur, elliptique, stepper
• Activités qui développent la souplesse comme le yoga ou le taï chi, à condition d’éviter toute position douloureuse

Pratiqués régulièrement, ces sports favorisent la récupération et entretiennent la condition physique sans aggraver la hernie discale.

Les sportifs déjà pratiquants, confrontés à une hernie discale, peuvent ainsi maintenir leur forme sans risquer de rechute.

Sports à éviter ou à limiter

Il n’existe pas d’activité formellement proscrite en cas de hernie discale. Mais l’expérience montre que certaines disciplines sont à mettre en pause pendant les périodes de douleur ou tant que le dos n’a pas retrouvé sa stabilité grâce à un renforcement adapté :

• Toute activité qui réveille la douleur
• Sports de combat
• Disciplines à impacts ou charges lourdes : course à pied, crossfit, musculation avec charges importantes, basket-ball, volley-ball, handball, saut à ski, gymnastique, parachutisme…
• Sports de raquette comme le tennis ou le squash, en raison des torsions répétées

Ces restrictions ne sont pas définitives. Une fois la hernie stabilisée et les muscles renforcés, la règle reste simple : ne pratiquez pas ce qui vous fait mal.

En dehors de cette précaution, toutes les activités redeviennent possibles, à condition de continuer à entretenir la musculature qui soutient votre colonne.

Reprise du sport après une hernie discale

Avant de retrouver votre rythme sportif habituel, assurez-vous de remplir ces cinq conditions :

• L’absence totale de douleur dans la vie de tous les jours
• Pas de troubles neurologiques (pas d’engourdissement, ni perte de force)
• Ampleur complète des mouvements du tronc, du cou, des épaules et des jambes
• Un travail de rééducation spécifique déjà réalisé
• Un sommeil réparateur, tant en qualité qu’en durée

Questions à se poser avant la reprise sportive :

• Souhaitez-vous vraiment reprendre votre ancienne activité, même si elle n’est pas la plus adaptée ?
• D’autres sports, plus appropriés, vous attirent-ils ?
• Avez-vous consulté un professionnel de santé (médecin, kiné, etc.) avant de vous relancer ?
• Avez-vous travaillé le renforcement et l’assouplissement de vos muscles de maintien ?
• Les gestes propres à votre sport sont-ils réalisables sans douleur ?

La reprise doit se faire graduellement, en augmentant l’intensité semaine après semaine, sans brûler les étapes.

Hernie discale et course à pied

Peut-on courir avec une hernie discale ?

Avant d’envisager de lacer vos chaussures, l’avis de votre médecin ou de votre spécialiste s’impose.

Il faudra également avoir suivi un protocole de renforcement musculaire, dont je détaille les étapes dans mon prochain article.

LIRE : Hernie discale : Exercice et programme d’étirement

Lorsque le feu vert médical est donné et que le dos est prêt, reprenez la course en douceur en suivant ces recommandations :

• N’ignorez jamais la douleur
• Stoppez l’effort dès les premiers signes de gêne
• Alternez avec des sports portés comme le vélo, l’elliptique ou la natation
• Continuez les exercices de renforcement du dos
• Favorisez les terrains souples (sentiers, pistes)
• Alternez marche et course au début
• Ne vous fixez pas d’objectifs irréalistes pour la récupération

LIRE : Plan de reprise de la course après une blessure

Hernie discale, gym et musculation

En musculation, certains gestes sont notoirement risqués pour un dos vulnérable :

• Soulever un poids lourd loin de l’axe du corps
• Lever les bras tendus en avant avec une charge
• Déplacer un poids latéralement à l’avant du buste
• Effectuer des flexions répétées ou forcées du tronc

Le point commun ? Ils déportent la charge vers l’avant, augmentant la pression sur les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux.

Voici les exercices de musculation les plus problématiques lors de la phase de récupération :

1) Abdominaux classiques

Crunchs, relevés de jambes, ab wheel, mouvements avec flexion du tronc ou des hanches : tous ces exercices sont à proscrire. Ils risquent d’amplifier les symptômes et de retarder la guérison.

Alternative :

Misez sur le gainage classique, qui sollicite la sangle abdominale dans son ensemble, de façon bien plus bénéfique et sûre.

LIRE : Programme de gainage d’athlète

2) La presse à jambes

Ce mouvement accentue la pression sur les disques lombaires. Il vaut mieux l’éviter en cas de hernie discale.

Alternative :

Privilégiez les montées sur chaise ou sur boîte, qui font intervenir fessiers, ischio-jambiers et quadriceps sans surcharger la colonne.

Exemple : montée sur chaise

3) Squats avec charge

Qu’ils soient libres ou guidés, les squats avec barre imposent une forte compression axiale. Ils ne conviennent pas aux lombaires fragilisées.

Alternative :

Travaillez les squats sur une jambe, uniquement avec le poids du corps. Ce mouvement exigeant améliore l’équilibre et sollicite la proprioception.

4) Soulevés de terre

Mouvement technique s’il en est, le soulevé de terre peut être bénéfique à condition d’être parfaitement exécuté.

Alternative :

Faites-vous accompagner par un coach diplômé et commencez sans charge. Un travail de gainage préalable est indispensable avant d’augmenter la difficulté.

5) Rotations du tronc (twists)

Les mouvements de torsion contrôlés sont complexes à réaliser sans risque. Ils sollicitent fortement les disques intervertébraux et sont donc déconseillés.

Alternative :

Ciblez le renforcement statique du tronc, par exemple avec un élastique ou une poulie. Les rotations, si elles sont maintenues, doivent se faire sans charge, uniquement pour travailler la mobilité.

6) Machines guidées et exercices isolants

Les machines qui limitent le mouvement naturel du corps empêchent une exécution fluide et adaptée. Les exercices mono-articulaires, eux, ne correspondent pas à la dynamique du corps humain, conçu pour des gestes globaux.

Alternative :

Le travail au poids du corps ou avec kettlebells est idéal : commencez par des mouvements polyarticulaires sans charge, sous l’œil d’un professionnel. Ensuite, augmentez progressivement la difficulté avec des kettlebells. Le livre de Pavel Tsatsouline propose d’excellents protocoles pour ce type d’entraînement.

Durant la phase de rééducation, ces mouvements sont à éviter. Accordez-vous au moins six semaines d’exercices spécifiques pour restaurer la stabilité du dos.

Posez vos questions ou laissez un commentaire

Des interrogations après la lecture de cet article ? Vous trouverez probablement des réponses ici :

À mon tour de vous interroger :

Quels sports avez-vous pratiqué malgré la hernie discale, et comment votre corps a-t-il réagi ?

Quel conseil de cet article vous a le plus aidé ?

Partagez votre expérience en commentaire, en bas de page.

NB : Ce contenu ne remplace pas l’avis d’un médecin, qui reste la référence à solliciter.

Article actualisé le 20 décembre 2020.

Sources :

, Entraînement physique pour les patients non opérés et opérés atteints de radiculopathie cervicale : revue de la littérature
, Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’index de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients souffrant d’une hernie discale lombaire
, Impact d’un programme de gainage de 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et dorsale en cas de hernie discale chronique
, Influence du gainage et de la marche sur les lombalgies chroniques
, Effets de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique : revue systématique
, Étude épidémiologique sur le sport et la musculation comme facteurs de risque de hernie discale lombaire et cervicale
, Reprise du sport après traitement conservateur chez les sportifs présentant une hernie discale lombaire symptomatique : étude observationnelle
, Lésions de la colonne lombaire dans le sport : état des connaissances et recommandations actuelles
, Méthodes pour limiter les charges vertébrales au quotidien
, Contraintes sur la colonne lombaire pendant le squat parallèle
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, Image “People photo created by freepik”

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