Dans cet article, je décris les sports recommandés en cas de hernie discale, ceux à éviter mais aussi comment reprendre le sport.
Pour guérir une hernie discale, il est nécessaire de s’engager dans l’activité physique, mais pas personne. Rassurez-vous qu’aucune activité n’est interdite, mais certaines sont plus conseillées que d’autres.
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Voici ce qui est développé dans cet article :
Sports autorisés et conseillés Sports interdits ou évitables Reprise du sport après une hernie discale Hernie discale et course Hernie discale, gym et musculation
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Avant de faire du sport, n’oubliez pas qu’il est nécessaire de prendre soin de votre hernie discale. Vous pouvez appliquer le traitement que je développe dans mon prochain article.
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Plan de l'article
Sports autorisés et conseillés
Tous les sports sans choc doivent être conseillés en cas de hernie discale, lorsque la douleur est présente :
• Marche active, randonnée.
• Vélo en soulevant la hauteur du guidon.
• Natation, rampement variable et dos rampé.
• Tous les sports cardio d’intérieur tels que rameur, entraîneur elliptique ou stepper.
• Toutes les activités qui fonctionnent avec flexibilité comme le yoga ou le taï chi, évitant les positions douloureuses.
L’ ensemble L’utilisation de ces activités cardio-vasculaires aident à guérir la hernie discale et sont effectuées aussi régulièrement que possible.
Ces activités sont également recommandées pour les athlètes qui souffrent d’une hernie discale et qui veulent maintenir leur forme physique.
Sports interdits ou évitables
Il n’y a pas de sport strictement interdit lorsque vous souffrez d’une hernie discale.
Cependant, certains sports doivent être évités pendant l’épisode douloureux et aussi longtemps que vous n’avez pas effectué les exercices spécifiques de renforcement musculaire :
• Tous les sports qui augmentent votre douleur.
• Sports de combat.
• Sports avec chocs ou poids tels que la course, crossfit, musculation avec de lourdes charges, basket-ball, volley-ball, handball, saut à ski, gymnastique, parachutisme…
• Sports de raquettes comme le tennis ou le squash, nécessitant des mouvements de torsion.
Cependant, il ne s’agit pas de sports définitivement interdits.
Une fois que vous avez traité votre hernie discale et pratiqué les bons exercices de renforcement, il n’y a qu’une seule règle à respecter : évitez simplement les sports qui vous font du mal.
En dehors de cette règle de bon sens, vous pouvez pratiquer toutes les activités que vous voulez, tout en continuant des exercices de renforcement musculaire.
Reprise du sport après une hernie discale
Avant de reprendre pleinement votre activité sportive, vous devez répondre aux 5 critères suivants :
• Plus de douleur dans votre vie quotidienne.
• Pas de séquelles neurologiques (pas d’engourdissement ou de perte de force).
• Gamme complète des mouvements du tronc, du cou, des épaules et des jambes.
• Avoir pratiqué des exercices de réadaptation pour votre hernie discale.
• Avoir regagné un sommeil réparateur, à la fois en qualité et en quantité.
Questions à vous poser avant de retourner au sport :
• Voulez-vous toujours reprendre ce sport, même si ce n’est pas nécessairement conseillé en cas de hernie discale ?
• Y a-t-il d’autres sports plus conseillés qui vous attirent ?
• Avez-vous parlé avec votre médecin, votre physiothérapeute ou d’autres professionnels de la santé avant de reprendre vos activités ?
• Avez-vous fait des exercices pour renforcer et étirer les muscles qui soutiennent votre dos et votre cou ?
• Pouvez-vous effectuer les mouvements nécessaires pour votre sport sans douleur ?
Ensuite, il est essentiel de retrouver progressivement votre volume d’entraînement. Soyez prudent et augmentez les charges progressivement.
Hernie discale et course
Peut-on courir avec une hernie discale ?
Tout d’ abord, vous devez obtenir le consentement de votre médecin, chirurgien ou spécialiste qui vous suit.
Deuxièmement, vous devez avoir suivi les bons exercices de construction musculaire, développés dans mon prochain article.
LIRE : Hernie discale : Exercice et programme d’étirement
Ensuite, vous pouvez reprendre à courir progressivement, en adhérant aux conseils suivants :
• Ne pas forcer sur la douleur.
• Arrêtez dès que la douleur apparaît.
• Alternez votre entraînement avec des sports portés comme le cyclisme, l’elliptique ou la natation.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire.
• Concentrez-vous sur des surfaces souples comme les sentiers ou les pistes.
• Alter promenades et courir les premières fois.
• Ne fixez pas de cibles trop difficiles pour le rétablissement.
LIRE : Plan de reprendre la course après une blessure
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Hernie discale, gym et musculation
Dans le culturisme, certains mouvements doivent être évités pour les personnes souffrant du dos :
• Soulevez un poids lourd hors du sol loin du centre de gravité.
• élévation des bras tendus vers l’avant avec le poids dans les mains,
• Déplacer un poids latéralement avec les bras, vers l’avant du corps.
• Effectuer une flexion répétée ou forcée du tronc.
Tous les mouvements ont en commun le mouvement du centre de masse depuis le haut du corps vers l’avant. Ils augmentent les contraintes sur les structures passives de la colonne vertébrale lombaire, y compris les disques.
Ces mouvements peuvent correspondre à différents exercices souvent effectués dans le culturisme.
Pour ces raisons, en cas de lombalgie, il est conseillé d’éviter les exercices de musculation suivants :
1) Abdoms classiques
Crunch, assis, lectures du bassin sur plan incliné, relevés de jambe ou de machine allongé, roue abdominale, tous les mouvements avec flexion du tronc ou des hanches doivent être évités.
Les abdos ne feront qu’aggraver les symptômes et ralentir le processus de guérison.
À la place :
Fait de revêtement classique, qui charge la sangle abdominale dans son ensemble et est plus efficace que l’abdomen.
LIRE : Programme de gaine d’athlète
2) La presse
Ce mouvement doit être évité chez les personnes atteintes d’une hernie discale lombaire. Il augmente les contraintes sur les disques.
À la place :
Faire des ascensions de chaise ou de boîte pour solliciter des fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
La chaise se monte
3) Squats avec charge
Guidés ou non, les squats avec charge doivent être évités. Ils viennent à exercer trop de compression axiale.
À la place :
Vous pouvez effectuer des squats sur une jambe, au poids du corps. ce mouvement est difficile et rend le travail en plus équilibre (proprioception).
4) Les ascenseurs au sol
C’ est un mouvement technique à faire. Il est utile pour travailler et renforcer votre dos, mais doit être réalisé parfaitement.
À la place :
Demandez à un professionnel de fitness de vous apprendre le mouvement et de travailler à vide d’abord. Il est essentiel d’avoir effectué un travail de gainage abdominale pendant plusieurs semaines avant de mettre la charge.
5) Twists du tronc
Il est difficile de contrôler l’exécution des mouvements de torsion du tronc. Ils ne sont pas recommandés en cas de hernie discale, les contraintes sur les disques sont trop élevées.
À la place :
Travaillez les muscles du tronc en statique lors du renforcement, en particulier avec élastique ou poulie. Vous pouvez travailler les rotations, si vous le souhaitez, seulement sans poids corporel, pour viser à ramollir.
6) Machines guidées et isolantes
Ils ont tendance à empêcher votre corps de fonctionner normalement. Ils bloquent vos mouvements et vous ne pouvez pas les faire correctement.
Il en va de même lorsque la machine isole un groupe musculaire (mono-articulaire). Votre corps est fait pour effectuer des mouvements polyarticulaires complexes.
À la place :
L’ entraînement avec le poids corporel ou kettlebells est intéressant. Au début, concentrez-vous sur les mouvements polyarticulaires complets sans charge. Demandez à un coach de vous diriger pour faire le mouvement correctement. Puis augmente progressivement les charges grâce aux kettlebells. Vous pouvez obtenir le livre de Pavel Tsasouline pour la formation avec un kettlebell.
Ces mouvements doivent être évités principalement pendant la phase de réhabilitation. Il est important d’effectuer les exercices appropriés pour guérir votre hernie discale à l’avance, et pendant les moins 6 semaines.
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A mon tour de vous poser deux questions :
Quels sports pratique-tu et qui te fait souffrir de ta hernie discale ?
Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?
N’ hésitez pas à m’écrire vos commentaires au bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 20 décembre 2020.
Sources :
— Entraînement physique pour les patients non opératoires et postopératoires atteints de col utérin radiculopathie : une revue de la littérature — Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’index hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients atteints d’une hernie discale lombaire — Effet des exercices de gainage de 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et dorsale chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques dues à une hernie discale — L’effet des exercices de gainage et de marche sur la lombalgie chronique — Un examen systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique — Une étude épidémiologique des sports et de l’haltérophilie comme facteurs de risque possibles pour les hernies discales lombaires et cervicales — Retour au sport après un traitement conservateur chez les athlètes présentant une hernie discale lombaire symptomatique : une étude d’observation pratique — Blessures de la colonne vertébrale lombaire dans le sport : examen de la littérature et recommandations de traitement actuelles — Méthodes pour éviter ou réduire les charges vertébrales élevées dans la vie quotidienne — Forces sur la colonne vertébrale lombaire pendant squat parallèle — Activités de la vie quotidienne avec des charges vertébrales élevées — Contrainte pour les corps vertébraux et les disques intervertébraux liés au squat — Le modèle de mouvement lombaire et sacré lors de l’exercice squat du dos — Image dans l’un:People photo createdbyfreepik
