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Conseils pour se remettre au sport

Le 13 avril, j’ai remporté le défi que je me suis fixé : celui de terminer les 10 km d’Aix-en-Provence en moins de 1h10. Un défi gagné à la main comme le temps était de 1:00:45 quand j’ai franchi la ligne d’arrivée, bras dans le ciel. Et pour dire qu’il y a un an, je manquais de souffle après avoir grimpé un plancher… ! Bien que j’ai pratiqué la danse pendant de nombreuses années, l’endurance n’était pas pour moi. J’ai refusé de mettre mes baskets et d’aller courir, faire du vélo ou nager, faute de motivation mais surtout de confort pendant l’effort. Il n’y a rien de pire que de courir 10 minutes et de cracher tes poumons… ! Comment pourrais-je ensuite courir 10 km sans difficulté ?

Je ne suis pas un expert sportif, loin de là, je suis anonyme. Mais aujourd’hui, je suis assez à l’aise avec la course pour livrer mes trucs et astuces, et partager avec vous mon cours de sport. Pourquoi ? Simplement pour vous donner envie de (re) vous mettre dessus mais aussi pour prouver que nous pouvons tous franchir une ligne d’arrivée. Il suffit de avoir de la patience, de la détermination et un plan de formation (avec un objectif bien sûr). Donc ici, je vous donne mon conseil, sans prétention, c’est-à-dire les trucs et astuces qui ont fonctionné pour moi. En novembre dernier, j’ai couru 10 km en 1h15. Aujourd’hui, je prends quinze minutes de moins. Et j’espère bientôt battre mon propre record. Alors, il est parti ? Mes 10 conseils pour revenir au sport portent sur la course ici, mais ils peuvent être appliqués au cyclisme, à la gym, à la natation… au sport qui vous convient !

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10 conseils pour (re) vous mettre dans le sport

1. Commencez en douceur

Surtout, il est, à mon avis, essentiel de se poser la question suivante : « Pourquoi est-ce que je veux (re) faire du sport ? Est-ce pour perdre quelques kilos avant l’été et se sentir bien dans ma peau ou est-ce dans le contexte de l’adoption d’un mode de vie sain ? L’approche n’est pas du tout la même ! Parce que vouloir obtenir débarrasser d’une ou deux poutres ou au contraire sentiment tonique tous les jours à long terme n’affectera pas votre séance d’entraînement de la même manière. Quand j’ai pris la décision de faire du sport après plusieurs années d’inactivité, c’était dans le but de garder la pêche… toute ma vie ! Juste ça. Et pour ça, donc j’ai dû commencer en douceur…

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Plusieurs fois, je voulais commencer à courir, mais chaque fois que je ne suis jamais arrivé là pour ne pas durer plus de 10 minutes, je me suis blessé partout, j’étais à bout de souffle… Mon corps n’était pas prêt ! Alors je me suis bien passé. Avant de mettre les baskets, j’ai fait 4 mois de natation et de marche, en douceur, pour préparer mon corps à l’effort, sans l’abrupter… Au fait, j’ai perdu quelques kilos, j’étais un peu plus léger, mieux à ma place. Puis, quand j’ai commencé à courir, j’y suis allé tranquillement et à mon rythme : 15 premières minutes de scooters, puis 20, puis 30… Sans jamais mettre de pression sur moi et avoir un goût pour le sport, petit à petit, tout simplement.

2. Donne-toi un but réalisable, puis un autre, puis un autre…

J’ aime les projets, les objectifs… mais pour les garder, ils doivent être relativement proches, sinon je démolis rapidement et je me trouve mille excuses (c’est bon, j’ai le temps, on verra plus tard…). Initialement, quand je nageais à midi, pendant ma pause déjeuner, j’avais des objectifs longueurs : demain, je nage 30 tours, en deux semaines, 40 tours, etc.

Quand j’ai commencé à courir, j’ai rapidement voulu entrer dans le cœur du sujet et m’inscrire aux courses dans le but de les terminer d’abord, puis d’améliorer mon temps. Pas besoin de commencer avec l’objectif de faire un marathon, mais un 5 km en deux mois, pourquoi pas. Une fois ces 5 kms terminés, nous irons à 6 kms ou 7 kms, puis 10 kms, puis 12 kms, puis un semi-et enfin un marathon !

Pourtant, sans mettre pression les uns sur les autres et penser que si nous arrivons en dernier, ce n’est pas très grave, l’important est, bien sûr, de participer. Si vous n’avez jamais participé à une course, sachez que l’atmosphère est excellente, que l’encouragement est partout et que personne n’osera vous décourager ou vous pointer du doigt, bien au contraire !

3. Suivez un plan de formation…

Courir, oui, mais quand ? Combien de temps ? Comment ? Pour progresser, il est important de suivre un plan d’entraînement qui déterminera le nombre de fois que vous courez une semaine (grosso modo), combien de temps, où, comment, à quelle vitesse ? Tu ne veux pas laisser vide, tu ne sais pas où tu vas… Vous pouvez trouver beaucoup de plans de formation sur Internet. Personnellement, j’ai créé le mien en utilisant le site Jiwok (la partie libre) et No Meat Athlète.

4. … et l’intégrer dans sa routine !

Avoir un plan d’entraînement est beau, l’intégrer dans votre routine est mieux ! Mon entourage est toujours étonné quand j’explique faire du sport le matin avant d’aller travailler. Mais c’est que le matin, je me lève, je mets mes vêtements de sport, et saute, je pars, sans me poser de questions. Le soir, quand je sors de travail, c’est plus délicat, j’ai toujours autre chose à faire… Nous sommes faits d’habitudes et il est important, pour faire du sport et s’y tenir, d’intégrer vos séances sportives dans vos habitudes quotidiennes (ou presque). Pas d’excuses ! Nous faisons du sport comme nous déjeunons : à des heures fixes, pour ne pas le couper… !

5. Puits d’alimentation

Notre corps a besoin de carburant pour fonctionner. Et en tant que voiture, si on lui donne du diesel pendant qu’il demande le plomb 95, c’est fait, ça ne commence plus. Ceux qui me suivent sur Instagram savent que j’aime me faire plaisir et que je suis fan de bons plats et de bonbons. Mais je sais aussi que mes muscles exigent des protéines et des minéraux et si je mange un burger le soir, à midi, je profite d’une belle salade ou d’un plat à base de céréales ou de légumineuses.

En outre, je n’hésite pas à me compléter avec des produits appropriés qui sont très utiles avant, pendant et après une course ou un entraînement intensif. Je fais aussi attention à me nourrir correctement, selon mes besoins. C’est prouvé : un régime végétal est un atout pour les athlètes et aide à récupérer plus rapidement. En outre, un régime à base de viande et de produits laitiers favorise l’inflammation des muscles. S’il avait besoin d’une raison de plus pour changer d’alimentation, le voici.

Saviez-vous que notre corps perd de l’eau mais aussi des nutriments pendant l’exercice ? C’est pourquoi il est recommandé de bien hydrater pendant et après une séance de sport, mais aussi pour récupérer les électrolytes (nutriments essentiels, principalement le sodium et le potassium) perdus à cause de la sueur. Concrètement, quelques dattes ou figues séchées avant une séance d’entraînement feront l’affaire parfaitement, tout comme un smoothie vert après, avec de la banane, des feuilles d’épinards, des mâches ou des celleri…

Autre chose (oui, quand on parle de nutrition, j’ai beaucoup à dire !)  : avant, j’avais tendance à trop manger avant une course. Comme les sportifs que j’avais vus faire (comme mon amant, par exemple), je me levai à l’aube pour avaler un grand bol de bouillie. Sauf que ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas pour l’autre et j’ai régulièrement eu mal au ventre. C’est que ma digestion est lente, voyez-vous… donc surtout : trouver la collation qui vous convient avant un effort intense au lieu de vouloir copier celle de votre voisin.

6. Renforcez vos muscles

Je fais du sport environ 1 heure par jour, 5 ou 6 jours par semaine. De ces 5 ou 6 jours, je ne cours que pour 3 d’entre eux. Le reste du temps, je fais du cross-training, c’est-à-dire que je profite des avantages du vélo, de la marche, de la gym ou de la natation pour renforcer mes muscles. Parce que pour courir plus vite et plus longtemps, j’ai besoin de muscles forts. Aussi, afin de ne pas me blesser, je fais attention à ne pas tendre mes chevilles trop souvent, ce dernier étant sensible. Courir est bon, avec des muscles renforcés, c’est mieux !

7. Améliorer les performances

Il est facile de stagner dans la course. Nous courons à 8 kms/h, nous nous sentons bien, nous savons que nous pourrions prolonger votre course pour une autre heure… Pourtant, si nous voulons progresser et courir plus vite et plus longtemps, il est nécessaire d’être violent et de commencer fractionné (un terme utilisé par les coureurs et les abus, et pour de bonnes raisons). Hein ? Quoi ? Pendant quelques secondes, de préférence à la fin de la formation, nous donnerons nous-mêmes plein et courir à sa vitesse maximale avant de commencer à trottiner à nouveau. Au début, par exemple, vous pouvez exécuter 15 secondes et récupérer pendant 1 minute, comme ça, 6 fois d’affilée, puis, petit à petit, nous allons courir encore plus longtemps, pour récupérer moins de temps… La scission fait mal, mais laissez-la payer !

Ce protocole de formation rejoint également la méthode Tabata développée par un chercheur japonais du même nom. Selon M. Tabata, un exercice effectué à intensité maximale pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos, et répété 8 fois, permet en 4 minutes d’augmenter la performance cardiovasculaire et la combustion des graisses pendant et même après la séance. Pendant les 20 secondes d’effort, il est nécessaire d’être aussi dynamique que possible, c’est-à-dire de donner le meilleur de vous-même dans la course ou le vélo.

Grâce à la fractionnée, j’ai pu vraiment améliorer mon rythme de course, de 7,5 km/h à 9,5 km/h. Et je n’ai pas dit mon dernier mot ! Donc, Convaincu ?

8. Courez à la musique ! Et d’autres gadgets

Avant, je me concentrais sur mon souffle. Mais c’était, bien sûr, avant. Quand j’étais plus jeune, on m’avait appris à souffler d’une certaine manière, que j’essayais lamentablement de reproduire, en vain. Demandez à n’importe quel coureur de marathon comment il respire en courant, il ne saura pas. C’est parce que la respiration est naturelle et que vous devez laisser votre corps faire son travail mécaniquement. Puisque je ne me concentre pas sur mon souffle, j’adore faire du sport avec de la musique ! Sans musique, je suis incapable de courir pendant plus de 20 minutes sans m’ennuyer.

La musique est ce qui m’amène et j’ai inventé plusieurs listes de lecture, grâce à l’application Spotify, à laquelle j’accède depuis mon téléphone, toujours accrochée à mon bras pendant mes entraînements, grâce à une housse adaptée. J’ai également investi dans des écouteurs pour le sport, qui sont résistants à l’eau et à la sueur et tiennent bien aux oreilles. Courir à la musique a changé mes entraînements, tout comme l’enregistrement de mes courses, via Runtastic, une application smartphone gratuite qui calcule la vitesse de course et le nombre de kilomètres parcourus. C’est à vous de trouver vos propres gadgets qui vous aideront à gagner plus de confort pendant l’effort.

9. Bien s’habiller

Au début, je faisais du jogging, une vieille chose que j’avais ramassée dans mes placards. Rapidement, j’ai réalisé que s’il y avait des shorts et des pantalons exprès pour la course, il y avait une raison ! Il est important d’avoir les bons outils pour pratiquer le sport dans le confort. Une bonne paire de baskets, adaptée à votre foulée et à vos objectifs/rythmes de course, un soutien-gorge qui offre un bon soutien, un haut et un bas qui essuient la sueur, des chaussettes qui ne quittent jamais votre pied… Un matériau approprié est le meilleur investissement !

10. Savoir conserver

Si je m’écoutais, j’irais courir tous les jours… mais voici, mon corps a besoin de repos de temps en temps pour se régénérer. Alors je nettoie et je me donne un ou deux jours de répit par semaine. En outre, je prends toujours soin de me réchauffer avant chaque séance et de m’étirer après le cyclisme ou la course, avec des exercices éprouvés.

Parfois, j’ai parfois des points sur le côté ou ne peut courir (douloureusement) 3 kms alors que deux jours avant que je trottinette sans difficulté pendant une heure… C’est tout à fait normal ! Notre corps n’est pas au sommet de sa forme tous les jours. Dans ce cas là, nous ne devons pas le forcer.

En février dernier, j’ai eu des douleurs à la cheville. Je n’ai pas attendu d’aller voir mon ostéopathe qui a tout mis en place. Pour faire du sport de manière durable, vous devez maintenir la mécanique et écouter votre corps qui nous parle. Une douleur ? Hop, nous levons le pied et consultons, mais surtout, nous ne force pas et nous ne quittons pas derrière !

Sur ce, bonne course ! 🙂

©Un grand merci à Coralie, Samia et Christian pour lesephotos !