Comment prévenir la dépression ?

Nous ressentons tous de la tristesse ou de la mélancolie une fois ou une autre, mais ces sentiments sont généralement transitoires et disparaissent en quelques jours. La dureté de la dépression ne peut être expliquée que par quelqu’un qui l’a souffert. Lorsque nous souffrons d’un trouble dépressif, la mélancolie, la colère ou la frustration s’empare de nous-mêmes, produisant une tristesse sévère et prolongée, qui affecte notre capacité à nous connecter avec les autres, à travailler et même simplement à faire face à notre vie quotidienne. Découvrez dans cet article 10 conseils qui peuvent vous aider à prévenir ou à éviter la dépression.

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Table des matières

• 1. Faites des activités que vous offrez du plaisir
• 2. Restez en contact avec les autres
• 3. Arrêtez de penser négativement
• 4. Divisez vos objectifs en petits buts
• 5. Essayez d’être plus réaliste
• 6. Comment éviter la dépression grâce à une alimentation saine
• 7. Déplacer pour éviter la dépression
• 8. Détendez-vous pour éviter la dépression
• 9. Dormez bien et vous vous sentirez plus heureux
• 10. Prenez soin des autres et vous prendrez soin de vous

1. Faites des activités qui vous donnent du plaisir

Pensez quand ces activités vous donnent du plaisir, depuis combien de temps vous ne les avez pas pratiquées ?

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Fournir des activités agréables est l’une des composantes inévitables des thérapies cognitives pour traiter la dépression. Ce composant est mis en place aux stades initiaux de la thérapie. En augmentant la d’activités agréables que le patient fait, cela augmente sa satisfaction. Ces activités servent de distractions aux sentiments négatifs.

Comment éviter la dépression : Chaque personne prend du plaisir d’une manière différente. Si vous aimez passer du temps avec votre animal de compagnie, écouter de la musique ou prendre le soleil, suivez les conseils suivants.

• Lesanimaux de compagnie sont un excellent moyen de s’amuser tout en évitant la dépression. Caresser votre animal provoque une diminution de la pression artérielle, ce qui provoquera un se traduit par une sensation de relaxation. En outre, il provoque également une augmentation des hormones comme l’ocytocine, ce qui favorise les liens émotionnels. Le corps libère également de la sérotonine et de la phényléthylamine, deux neurotransmetteurs qui inhibent le développement de syndromes dépressifs.
• Aimez-vous bronzer ? Dans ce cas, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Il est montré que le soleil peut aider à éviter la dépression. L’exposition aux rayons solaires contribue à la régulation du moral. Quand le soleil brille moins, les phénomènes dépressifs sont plus fréquents. Cela est dû à une augmentation des niveaux de corticostérone, une hormone étroitement liée à l’anxiété. La lumière influence les régions cérébrales de l’humeur et les fonctions cognitives.
• Nous avons tous déjà éprouvé le sentiment de se sentir mieux quand nous entendons des chansons en particulier. Magazine Advanced Nursing publié dans l’un de ces articles que la musique augmente le sentiment d’énergie. Écouter de la musique pendant une heure par jour aide à réduire la douleur chronique de 21 % et la dépression de 25 %.

2. Restez en contact avec les autres

Il y a des occasions où nous pouvons ressentir de la paresse lorsque nous prenons le téléphone pour appeler un ami ou un être cher, mais nous le ferions sans hésitation si nous savions les avantages d’être en contact avec les autres pour éviter la dépression. Il existe différents conseils qui peuvent être appliqués pour rester en contact avec les gens qui nous sont chers.

Dans une étude publiée par PLOS ONE, il est démontré que le manque de soutien, en particulier du couple partenaire et la famille, sont des facteurs importants de la dépression. Dans la même étude, il est révélé que la quantité de relation importe moins que la qualité de ceux-ci quand il s’agit d’éviter la dépression.

Comment éviter la dépression : mettre l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité lorsqu’il s’agit de relations interpersonnelles.

• Essayez de maintenir le contact n’est pas un signe de faiblesse. Il est important pour notre santé de communiquer avec les autres.
• Il est essentiel de solliciter quotidiennement le soutien des personnes qui nous entourent et qui nous inspirent à la confiance. Si vous ne pouvez pas partager vos émotions et vos pensées avec d’autres personnes, écrire un journal peut être d’une grande aide.
• Essayez de vous retrouver en personne avec les autres, dans la mesure du possible, et laissez les relations virtuelles sur les réseaux sociaux. Sortez manger avec un ami ou vous marchez en couple.
• Participez à des activités sociales même si vous ne voulez pas c’est trop. Rejoignez un club ou inscrivez-vous à un cours pour apprendre à connaître de nouvelles personnes.

3. Arrêtez de penser négativement

La pensée négative a une influence néfaste sur notre esprit. Parfois, nous pouvons faire des erreurs, appelées distorsions cognitives par Aaron Beck, quand nous essayons d’analyser la réalité.

Comment éviter la dépression :Il est démontré que dépeindre négativement des choses vitales telles que la perception de soi-même, la perception du monde ou de l’avenir peut être une cause de dépression. Pour cette raison, si vous voulez éviter la dépression, nous vous conseillons de prêter attention aux types de distorsions cognitives suivants.

• Interférence arbitraire  : ce processus qui nous amène à une conclusion sans preuve, même en ignorant des preuves contraires à celle-ci. Par exemple , on vous présente un nouveau collègue et la pensée suivante vous aggrave : « Elle pense certainement que je suis moins que rien ». D’autre part, si vous on demande comment vous en arrivez à cette conclusion, vous vous rendez compte qu’il n’y a pas de base logique pour en arriver à cette conclusion.
• Abstraction sélective : juger une expérience en se concentrant uniquement sur des détails très spécifiques en dehors du contexte et en ignorant les éléments les plus pertinents de la situation. Par exemple : votre chef commente la façon dont il apprécie vos efforts et le travail que vous faites. À un moment donné, il vous dit qu’il n’est pas nécessaire de toujours faire une copie des cartes que vous recevez, puis vous vous dites : « Il n’est pas content de mon travail. »
• Généralisation excessive : processus qui conduit à la conclusion ou à l’élaboration d’une règle générale fondée sur un ou quelques faits isolés et l’applique à la fois dans des situations factuelles et dans d’autres situations. Par exemple : votre femme est vraiment en colère contre les enfants parce qu’ils prennent beaucoup de temps pour s’habiller, puis vous pensez alors : « Je dois être un mauvais père, sinon mes enfants feraient preuve de plus de discipline ».
• Grossissement et minimisation : erreurs commises dans l’évaluation de l’amplitude ou de l’importance d’un événement déterminant ou dans la diminution de son importance. Par exemple : votre maison est endommagée par une tornade, vous évaluez les dégâts à des milliers d’euros, alors qu’en fait les réparations ne vous coûteront que 50 euros.
• Personnalisation : tendance et facilité d’attribuer des faits externes sans liens tangibles réels. Par exemple , imaginez que vous êtes un médecin résident dans un hôpital et qu’un avis est affiché sur le mur de cet hôpital qui dit : « Tous les patients dépendants d’un médecin résident doivent être examinés par un médecin dans l’établissement », en lisant ceci, vous pensez, « Le chef ne faisait pas confiance à mon travail ».
• Pensée absolutiste et dichotomique : tendance à classer toutes les expériences en une ou deux catégories opposées (blanc ou noir), en sélectionnant la catégorie des extrêmes négatifs pour se décrire soi-même. Par exemple : un joueur de basket-ball pense : « Je suce » et déprime s’il ne marque pas plus de huit points par match, alors que s’il met huit points ou plus dans un match, il va penser, « Je suis vraiment un bon joueur » et se sentira très heureux.

4. Divisez vos objectifs en petits buts

Lorsque nous avons un objectif très élevé ou difficile, il est préférable de le diviser en plusieurs objectifs plus faciles à atteindre. Ce type de stratégie aide à éviter la procrastination et à retarder les choses en renforçant notre conception de soi ou notre conception de soi par rapport à notre estime de soi. C’est pourquoi le partage des objectifs et des efforts est une bonne méthode pour éviter tous les types de dépression.

En ce qui concerne la division des objectifs à long terme en étapes plus petites, il est prévu de prendre des mesures. De nombreux psychologues cognitifs utilisent régulièrement cette méthode dans leurs interventions pour les cas de dépression. L’une des thérapies les plus célèbres est la thérapie de solution aux problèmes de D’Zurilla et Nezu. Cette thérapie consiste à adapter les méthodes scientifiques aux problèmes de la vie quotidienne. Les étapes pratiques de cette thérapie sont : l’orientation du problème, la définition et la formulation du problème, la génération de solutions alternatives, la prise de décision, la mise en œuvre et la vérification de la solution.

Et comme la prévention est toujours mieux que la guérison, cette stratégie peut être très utile pour prévenir la dépression causée par des problèmes quotidiens.

Comment éviter la dépression : Une idée qui peut vous permettre d’utiliser ce conseil d’une manière pratique est de créer un calendrier étape par étape et essayer d’atteindre de petits objectifs tous les jours, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif final. Cela vous rendra plus facile d’atteindre vos objectifs et ils vous sembleront moins inaccessibles.

5. Essayez d’être plus réaliste

Notre perception de nos succès dans la vie quotidienne peut influencer notre moral. Nous avons tous amis pessimistes ou optimistes, mais où sont les réalistes ? Être réaliste est une utopie en soi, parce que nous ne pouvons pas éviter de juger subjectivement la réalité. Abramson explore la relation entre le style attributionnel et la probabilité de développer une dépression. Le style attributionnel fait référence à la façon particulière de juger les raisons de nos succès que nous réalisons dans nos vies. Cette allocation peut être interne ou externe, globale ou spécifique, stable ou instable. Les personnes ayant un profil dépressif ont tendance à attribuer leurs succès négatifs ou leurs échecs à l’interne (la cause est la personne, pas l’environnement), global (la cause est généralisée à de multiples contextes) et stable (la cause demeure permanente au fil du temps).

Comment éviter la dépression : Cela s’avère être une grande aide contre la dépression pour penser de manière réaliste. Autrement dit, considéré qu’il n’y a pas de causes uniques de succès ou d’échec et de prendre en compte la multiplicité et complexité des facteurs qui entrent en jeu. Tous les succès ou échecs négatifs ne dépendent pas de nous, cela n’arrivera pas dans toutes les situations futures de notre vie et ne durera pas éternellement.

6. Comment éviter la dépression grâce à une alimentation saine

En général, les gens ont tendance à manger des aliments riches en calories quand ils éprouvent des symptômes liés à la dépression, tels que la tristesse, l’apathie, l’aboulie, l’anhedonie, l’insomnie, etc… L’idée de prévenir la dépression par une alimentation saine n’est donc pas répandue dans notre société.

Comment prévenir la dépression : Les aliments riches envitamines B (avoine, graines de tournesol, poivrons verts, riz entier, épinards…) etoméga 3 (noix, saumon…) semblent contribuer à la régulation du moral. Les aliments tels que les œufs, les fruits et les céréales à grains entiers sont riches en tryptophane et aident à prévenir la dépression. Laphénilétilamine dans le cacao aide également à éviter dépression.

Si vous aimez le vin rouge, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Selon une étude de l’Université de Navarre, boire du vin avec modération réduit le risque de tomber dans la tristesse chronique .

« Les plus petits indices de trouble dépressif ont été observés chez les personnes qui buvaient entre deux et sept verres de vin par semaine, probablement parce que, à petites doses, le resvératrol et d’autres composants phénoliques du raisin ont un effet protecteur dans certaines régions du cerveau. »

Maintenant, nommez les aliments nocifs quand il s’agit d’éviter la dépression. L’ alcool est l’un d’entre eux. Les boissons alcoolisées agissent en faveur de la dépression sur l’activité neuronale, passant de l’euphorie à l’inhibition qui contribue à l’apparition de la dépression. D’autres aliments qui augmentent le risque de dépressions sont les farines blanches et les sucres raffinés, car leur composition diminue la concentration de sérotonine.

Selon une étude espagnole, les consommateurs de « restauration rapide » sont 51 % plus susceptibles de développer une dépression.

7. Déplacer pour éviter la dépression

N’ est-ce pasqu’après avoir fait du sport, vous vous sentez mieux ? Eh bien, cela est dû au fait que l’activité physique favorise les systèmes de neurotransmission, plus spécifiquement le système de sérotonine. Les effets de l’activité physique régulière aident à éviter des troubles tels que le stress, l’anxiété et la dépression.

Souvent, la fatigue conduit à l’anhédonie ou à l’incapacité de faire l’expérience du plaisir ; à compléter ou à un manque de volonté et d’énergie pour faire quoi que ce soit ou simplement bouger ; et à l’apathie ou au manque de motivation et d’enthousiasme.

Comment éviter la dépression : La pratique de tout exercice physique pendant environ 30 minutes aide à éviter ces trois symptômes de dépression. L’exercice n’a pas besoin d’être épuisant pour obtenir les résultats escomptés sur l’amélioration du moral.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer le sport, ce qui est recommandé est d’être actif et d’exercer le corps. Si nous choisissons de pratiquer du sport, il est recommandé de consulter un médecin avant. L’aérobic d’exercice à haute intensité n’est pas recommandé pour certaines personnes. Le yoga ou d’autres pratiques qui nécessitent moins d’énergie, comme le taichi, peuvent être une bonne alternative.

Selon Guy Faulkner, de l’Université de Toronto, le sport modéré contribue non seulement à compenser les déclins moraux ponctuels, mais aussi à prévenir la dépression. Les données recueillies auprès de différentes personnes d’âges différents ont montré que les personnes qui font de l’exercice entre 20 et 30 minutes par jour, comme marcher ou tondre la pelouse, sont moins susceptibles de développer ce trouble mental.

8. Détendez-vous pour éviter la dépression

L’idée qu’il est utile de se détendre pour éviter l’anxiété est très fréquente. Pourtant, la relaxation est tout aussi utile pour éviter l’apparition de la dépression. Comment éviter la dépression : La pratique de la méditation est une technique qui le rend très efficace pour éviter la dépression. C’est un fait éprouvé que la pratique d’une demi-heure de méditation par jour suffit à éloigner la dépression, dit le Dr Mandhav Goyal de Johns Hopkins Medicine à Baltimore. Selon cet expert, les avantages de la méditation résident dans le fait qu’elle entraîne l’esprit à augmenter la perception de la réalité par la concentration. Découvrez la méditation de la pleine conscience. Les situations de travail explosives produisent de l’anxiété et finissent par produire des états dépressifs. Si nous consacrons trop d’heures de notre temps chaque jour (jusqu’à 60% de notre temps hebdomadaire) à une tâche stressante, nous sommes en pleine et entière le LHQ (longues heures surtravaillées). Takahashi Aagasa de l’Université de Kioto a démontré que cette situation augmente de 15 le risque de dépression majeure.

9. Dormez bien et vous vous sentirez plus heureux

Nous nous sentons tous mieux après un bon sommeil réparateur. Pendant le sommeil, le cerveau trouve le moment idéal pour s’auto-réparer et se préparer pour le lendemain. Un bon repos est fondamental pour la mémoire et l’apprentissage, mais aussi pour la régulation de notre moral et en évitant la dépression. Comment éviter la dépression :

Créez vos horaires de sommeil et essayez de dormir toute la nuit d’un seul coup. Dans une étude de l’Université Columbia publiée dans le magazine Sleep, l’importance du sommeil et sa relation avec la prévention de la dépression ont été démontrées. Il semblerait que les adolescents qui vont au lit tôt sont moins susceptibles de développer une dépression. Ceux qui dorment cinq heures ou moins sont 71 % plus susceptibles de souffrir de dépression à mesure qu’ils vieillissent. 10. Prenez soin des autres et vous prendrez soin de vous

D’ici là, nous avons l’autosoin comme facteur principal dans la prévention de la dépression. Pourtant, se concentrer également sur les soins aux autres aide à éviter la dépression. Les personnes qui participent à diverses activités conçues pour aider ou prendre soin d’autrui sont moins susceptibles de développer une dépression. Les personnes qui sont trop égocentriques sont plus susceptibles de développer un style cognitif de ruminant qui ne favorise pas l’empathie. Aider les autres améliore le concept de soi et déflate l’accent de nos problèmes personnels, ce qui aide à éviter la dépression. Comment éviter la dépression :

Participer à des activités bénévoles pour aider les gens ou les animaux peut être un bon moyen de mettre ces conseils en pratique. Il n’est pas toujours nécessaire que la participation soit très importante ou continue à long terme. Sinon, dans votre entourage, il y a sûrement quelqu’un qui a besoin d’être écouté, qui a besoin d’aide ou de conseils. Merci beaucoup de nous lire, nous espérons que cet article vous aura plus et surtout qu’il aura été utile d’éviter une possible dépression. N’hésitez pas à ne pas partager vos expériences personnelles, laisser vos commentaires et poser vos questions sur le sujet ci-dessous, nous serons heureux d’y répondre.

🙂 « Source : Irene García Calvo, psychologue CogniFit en formation continue. Références Distorsions cognitives. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 et Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manuel de psychopathologie, 2e édition, vol. 2, p. 279. Madrid, Espagne:McGraw-Hill.